کلينيک يکتا کاملترین و مجهزترین مرکز درمان اختلالات جسمی حرکتی
صفحه اصلی سیستم پذیرش کلينيک توانبخشی يکتا کاملترین و مجهزترین مرکز درمان اختلالات جسمی حرکتی 

ورزش های مربوط به بیماران مبتلا به کایفوز

کایفوز

تمرین شماره 1:

دست خودرادریک سطح بالاتربه مانندشکل زیرقراردهید. 30 ثانیه نگهداریدوسپس به مدت 1 دقیقه استراحت نمائید. این تمرین را سه بار انجام دهید

تمرین شماره 2:

بر روی سطح صاف دراز کشیده و دستها را در طرفین نگه دارید.قفسه سینه را از زمین بلند نموده و سر و گردن را نیز بالا نگه داشته دارید. به مدت 20 ثانیه در این وضعیت بمانید. سپس به مدت 1 دقیقه استراحت نمائید. سه بار این تمرین را تکرار نمائید.

تمرین شماره 3:

به مانند تصویر زیر در ناحیه پشت تشکی قرار دهید تا بتواند به ستون فقرات از پشت در ناحیه بالا فشار وارد نماید. 20 ثانیه در این وضعیت بمانید. سپس به مدت یک دقیقه استراحت نمائید. این تمرین را سه بار تکرار نمائید

تمرین شماره 4:

وزنه ای سبک را به دست گرفته. در زمانی که وزنه ها در جلو قرار دارند باید دستها از ناحیه آرنج خم باشند. حال وزنه ها را بالا بیاورد تا در امتداد شانه ها قرار گیرند. 15 بار به آرامی این تمرین را انجام دهید. هر بار که دست به بالا می آید باید 5 ثانیه مکث نمائید. بعد از اینکه 15 تکرار به اتمام رسید به مدت 3 دقیقه استراحت نمائید. باید این تمرین را دو بار به انجام برسانید. توجه نمائید که در تمام طول مدت تمرین باید ستون فقرات شما صاف باشد.

تمرین شماره 5:

مانند تصویر پایین دست‌ها را بر روی زمین بگذارید و سر، گردن و تنه را خم و صاف کنید، برای 5 ثانیه در هر دو وضعیت مکث داشته باشید.

تمرین شماره 6 کشش به وسیله تراباند.

تقویت عضلات پشت می تواند به شما در رفع قوز پشت کمک کند . برای انجام این تمرین به پشت بر روی پد بدنسازی یا سطح نرمی دراز بکشید و تیوب یا کش بدنسازی را از زیر کف یکی از پاهای خود عبور داده و دو سر آن را با دو دستان خود بگیرید. حال پای مربوطه را بلند کنید تا نزدیک به حالت قائم و کش با با دو دست خود بکشید و در حال کشیده و انقباض 10 ثانیه نگه دارید و دوباره ریلکس شوید.

این تمرین را 12 – 10 بار تکرار کنید.

تمرین شماره 7

مانند شکل زیر در حالت سجده قرار بگیرید و دستها را پشت سر بگذارید. سپس سر، گردن و تنه را تا حدی بالا بیاوریدکه با لگن در یک سطح قرار بگیرند.

تمربن شماره 8

چانه را به سمت عقب ببرید. حفظ این وضعیت به مدت 8 ثانیه توصیه می شود.

تمرین شماره 9

گوشه اتاق ایستاده و دستها را به دیوارها تکیه دهید. سپس سعی کنید که تنه خود را به سمت جلو برده و این وضعیت را برای چند ثانیه حفظ نمایید.

تمرین شماره 10

یک دست را روی دنده ها و یک دست را روی شکم قرار دهید و تلاش نمایید که در حین دم و بازدم (نفس کشیدن)، زیر دست بالایی انقباضی حس نشود. به این ترتیب تنفس فقط توسط عضله دیافراگم (یعنی زیر دست پایینی) انجام خواهد شد.

تمرین شماره 11

روی تشک سفتی نشسته و دو مکعب در طرفین خود قرار دهید. سپس دستها را روی مکعب ها گذاشته و سعی نمایید تنه را به سمت بالا ببرید، طوری که باسن از زمین جدا شود. حفظ این وضعیت به مدت 8 ثانیه توصیه می شود.

تمرین شماره 12

روی زمین دراز بکشید و یا این که بایستید و به دیوار تکیه نمایید. یک رول از جنس فوم یا غیره را در محلی که بیشترین قوس کیفوز حس می شود قرار دهید. سپس قسمت بالا تنه را روی این فوم به عقب ببرید.

تمرین شماره 13

این ورزش به صورت نشسته روی صندلی یا ایستاده قابل انجام است. دستها را در امتداد شانه قرار داده، حال باندهای کشی را به عقب بکشید و 5 ثانیه نگه دارید.

تمرین شماره 14 تمرین پل:

به پشت بخوابید و زانوها را خم و کف پا به عرض شانه باز روی زمین قرار دهید،کف پاها حدود 20 – 30 سانتی‌متر از باسن فاصله پیدا کند. کاملا باسن را از زمین بلند کنید یک زیر اندازی زیر پاها و پشت قرار دهید، در این حالت 30 ثانیه بمانید. حرکت میانی را می توانید انجام ندهید،دست ها را به عقب حرکت دهید.

تمرین شماره 15: حرکت تمساح

روی زیر اندازی به صورت بخوابید و دستهایتان را به پهلوها برسانید. همچنانکه دم انجام می دهید بینی، سینه، بازوها و پاهایتان را چند سانتیمتر بالا آورید، کفلها را به هم بفشارید و سعی کنید پاها را به پشت برسانید، انتهای انگشتان را برگردانید و بازوهای فوقانی را بالا آورید به سمت سقف. با چشمان به زمین نگاه کنید تا اینکه به جلو بنگرید تا گردن را در راستای ستون فقرات نگه دارید، این حالت را 30 ثانیه نگه دارید.

نمونه دیگری از حرکت تمساح:

تمرین شماره 16: پل یوگی ( SetuBandhaSarvangasana )

به پشت دراز بکشید. در صورت لزوم یک قطعه فوم نرم در زیر شانه ها و سر و گردن خود قرار دهید. زانوهای خود را خم کنید و کف پاها را روی زمین بگذارید. تا حد ممکن باید پاشنه ها با زمین در تماس باشند و نیز دستها در کنار بدن روی زمین. توام با بازدم با انقباض پاها کمر و باسن را از روی زمین بلند کنید در حالی که رانها در کنار هم قرار دارنددستها را در زیر کمر بهم گره بزنید، باسن باید بقدری بالا آید تا ران‌ها تقریباْ موازی زمین قرار گیرند و زانوها باید مستقیما بالای پاشنه ها باشند و اما باید آنها بسوی جلو فشار داد. این حالتی است که انتهای استخوان خاجی بسمت زیر زانوها متمایل است.بالای استخوان لگن به سمت ناف متمایل می شود.به آرامی چانه را از سینه فاصله بدهید و در عین حال استخوان جناغ سینه را بسمت چانه بفشارید. در حالی که قسمت خارجی بازوها را منقبض می کنید سعی کنید استخوان کتف را در زیر بدن خود پهن کنید. 30تا 60 ثانیه در این وضعیت توقف کنید و با بازدم دیگری به حالت اول باز گردید.

تمرین شماره 17: کشش 90 درجه به پشت (90 Degree Back Stretch).

زانو بزنید در حالی که زانوها 90 درجه خم شده اند. به پشت خم شوید و تلاش کنید از پشت با دستها مچ پاها را بگیرید. اگر گرفتن مچ پاها برای شما ممکن نیست تا جایی که ممکن است به عقب خم شوید. 30 ثانیه در این پوزیشن باقی بمانید.