کلينيک يکتا کاملترین و مجهزترین مرکز درمان اختلالات جسمی حرکتی
صفحه اصلی سیستم پذیرش کلينيک توانبخشی يکتا کاملترین و مجهزترین مرکز درمان اختلالات جسمی حرکتی 

ورزش های تقویت عضلات در اصلاح گودی کمر

هایپرلوردوز:

هایپرلوردوز وضعیتی است که در آن میزان گودی کمر افزایش می یابد . لوردوز کمری در ستون فقرات انسان به طور طبیعی وجود دارد . اما اگر زاویه آن از حد طبیعی فراتر رود و گودی کمر ایجاد کند مشکلاتی برای فرد ایجاد خواهد کرد . گودی کمر در حالت طبیعی نباید از حد 30 درجه فراتر رود و در حالت طبیعی اگر فرد پشت به دیوار بایستد ، انگشتان فرد باید به صورت مماس از فاصله بین کمر و دیوار عبور کند ولی اگر این فاصله به قدری باشد که دست آزادانه در محدوده بیان شده حرکت کند ، آنگاه فرد دچار گودی کمر بیش از حد است .

چرخش لگن به سمت جلو فاکتور مهمی در به وجود آمدن گودی کمر می باشد . با افزایش گودی کمر فشار وارده به تمام نواحی ستون فقرات افزایش می یابد و باعث ایجاد کمردرد می شود . لذا ضروری است میزان گودی کمر را در زاویه مناسب و پوزیشن مطلوب حفظ کنیم . از عوامل مهم ایجاد چرخش لگن به جلو و افزایش گودی کمر ، می توان به کوتاهی عضلات خم کننده ران مثل چهار سرران و نیز ضعف عضلات همسترینگ و سرینی ها اشاره کرد .

هشتورزش اصلاحی گودی کمر :

1. کشش عضلات خم کننده ران :

به دنبال کوتاهی عضلات چهار سرران (خم کننده ران ) ، ضعف عضلات همستریگ ها ( سه سرران ) و سرینی ها نیز به وجود می آید . که این وضعیت در ایجاد چرخش لگن به جلو موثر است . به همین دلیل طویل سازی و کشش عضله چهار سرران در کاهش گودی کمر بسیار مفید است .

برای ایجاد کشش در عضله چهار سرران در حالت ایستاده زانوی خود را خم کرده و مچ خود را با دست نگه دارید . زمانی که پای خود را نگه داشته اید ، سعی کنید لگن خود را به سمت عقب بچرخانید . این وضعیت را 25 تا 30 ثانیه حفظ کنید و 10 سری تکرار کنید .

2. کشش عضلات پشت :

کشش عضلات کوتاه شده ناحیه کمر در کاهش لوردوز بسیار موثر است . به پشت بخوابید و زانوهای خود را به سمت قفسه سینه بکشید ، همانطور که در تصویر مشاهده می کنید زمانی که این حرکت را انجام می دهید ، نفس عمیق بکشید . این وضعیت را 35 تا 50 ثانیه حفظ کنید و 10 بار تکرار کنید .

3. تقویت عضلات راست شکمی :

عضلات شکم نقش به سزایی در حفظ پاسچر و ژست ایفا می کنند .ورزش های تقویت کننده عضلات شکم از به وجود آمدن قوسهای رو به جلو در ستون فقرات جلوگیری می کنند . به پشت بخوابید و پاهای خود را روی زمین دراز کنید . سعی کنید لگن خود را به عقب بچرخانید تا کمر در تماس با زمین قرار گیرد . پس بالا تنه خود را طوری از زمین جدا کنید که سرو سینه با زمین زاویه 30 درجه داشته باشد . گردن خود را با دست ها حمایت کنید . سپس به آهستگی به حالت اولیه برگردید . این حرکت را ده بار تکرار کنید .

4. وضعیت پل زدن :

به پشت بخوابید و زانوهایتان را کمی خم کنید . دقت کنید کف پاهایتان روی زمین باشد . دستها را در امتداد بدن روی زمین بگذارید . لگن خود را به عقب بچرخانید تا کمر مماس با زمین شود ، پس عضلات سرینی ( عضلات باسن ) خود را به هم فشار دهید و همزمان لگن خود را همانند شکل از زمین جدا کنید . دقت کنید عضلات باسن همزمان با بالا آوردن لگن ، منقبض باشند . این وضعیت را 10 تا 15 ثانیه حفظ کنید سپس به حالت اولیه برگردید . این حرکت به تعداد 20 بار در روز تکرار شود .

5.ورزش پنجم

 

مانند شکل زیر به حالت چهار دست و پا روی زمین قرار گرفته و با انقباض عضلات شکم سعی کنید گودی کمر را از بین ببرید، در این حالت سر را به سمت پایین ببرید.

 

 

 6. ورزش ششم

 

مطابق شکل در حالی که به پشت خوابیدید، با آرامی یکی از پاها را بالا آورده سپس پا را با آرامی پایین آورده و حرکت را با پای مخالف نیز انجام دهید.

 

7. ورزش هفتم

 

به پشت خوابیده و زانوی خود را خم کرده و در حالی که دستها از روی زمین بلند نمی شود ،آنها را به سمت پاشنه پاها کشیده و به مدت 3 ثانیه در همان حالت نگه دارید در این تمرین عضله شکم به خوبی منقبض می شود و تمرین بسیار خوبی برای تقویت عضلات شکم است.

 

8. ورزش هشتم

 

این حرکت مانند تمرین قبلی است با این تفاوت که دستها روی زانو قرار گیرد در این تمرین تا حدی از زمین بلند شوید که فشار روی عضلات شکم را احساس کنید.