ورزش های کیفوز یا قوز پشت
منتشر شده توسط yekta در تاریخ / 2 نظر

ورزش های کیفوز و یا بیماران مبتلا به قوز پشت

ورزش های کیفوز باعث می شود که ستون فقرات فشارهای بیشتری را بهتر به خود جذب کنند و وزن بدن با سهولت آسان تری وزن را تحمل کند. قوز پشت زمانی ایجاد می شود که ناحیه کمر بیش تر به سمت بیرون نمایان شود و معمولا برای درمان قوز پشت از روش درمان های فیزیوتراپی و یا ورزش های کیفوز مربوط به بیماری هایپرکیفوز استفاده می شود تا عضلات کمر را تقویت کند. با ما همراه باشید تا شما را با انواع تمرین های مربوطه آشنا کنیم که در اولین مر حله به:

تمرین شماره 1:

دست خود را در یک سطح بالاتر به مانند شکل زیر قرار دهید. 30 ثانیه نگه دارید و سپس به مدت 1 دقیقه استراحت نمائید. این تمرین را سه بار انجام دهید.

تمرین شماره 2:

بر روی سطح صاف دراز کشیده و دست ها را در طرفین نگه دارید. قفسه سینه را از زمین بلند نموده و سر و گردن را نیز بالا نگه داشته و به مدت 20 ثانیه در این وضعیت بمانید. سپس به مدت 1 دقیقه استراحت نمائید. سه بار این تمرین را تکرار نمائید.

تمرین شماره 3:

به مانند تصویر زیر در ناحیه پشت تشکی قرار دهید تا بتواند به ستون مهره ها از پشت در ناحیه بالا فشار وارد نماید. 20 ثانیه در این وضعیت بمانید و سپس به مدت یک دقیقه استراحت نمائید. این تمرین را سه بار تکرار نمائید.

تمرین شماره 4:

وزنه ای سبک را به دست گرفته و در زمانی که وزنه ها در جلو قرار دارند باید دست ها از ناحیه آرنج دست خم باشند. حال وزنه ها را بالا بیاورد تا در امتداد شانه ها قرار گیرند. 15 بار به آرامی این تمرین را انجام دهید. هر بار که دست به بالا می آید باید 5 ثانیه مکث نمائید. بعد از اینکه 15 بار تکرار به اتمام رسید به مدت 3 دقیقه استراحت نمائید. باید این تمرین را دوبار به انجام برسانید. توجه نمائید که در تمام طول مدت تمرین باید پشت شما صاف باشد.

تمرین شماره 5:

مانند تصویر پایین دست‌ها را بر روی زمین بگذارید و سر، گردن و تنه را خم و صاف کنید، برای 5 ثانیه در هر دو وضعیت مکث داشته باشید.

تمرین شماره 6 کشش به وسیله تراباند.

تقویت عضلات پشت می تواند به شما در رفع قوز پشت کمک کند. برای انجام این تمرین به پشت بر روی پد بدنسازی یا سطح نرمی دراز بکشید و تیوب یا کش بدنسازی را از زیر کف یکی از پاهای خود عبور داده و دو سر آن را با دو دستان خود بگیرید. حالا پای مربوطه را بلند کنید تا نزدیک به حالت قائم و کش با با دو دست خود بکشید و در حال کشیده و انقباض 10 ثانیه نگه دارید و دوباره ریلکس شوید.

این تمرین را 12 – 10 بار تکرار کنید.

تمرین شماره 7:

مانند شکل زیر در حالت سجده قرار بگیرید و دست ها را پشت سر بگذارید. سپس سر، گردن و تنه را تا حدی بالا بیاورید که با لگن در یک سطح قرار بگیرند.

تمربن شماره 8:

چانه را به سمت عقب ببرید. حفظ این وضعیت به مدت 8 ثانیه توصیه می شود.

تمرین شماره 9:

گوشه اتاق ایستاده و دست ها را به دیوارها تکیه دهید. سپس سعی کنید که تنه خود را به سمت جلو برده و این وضعیت را برای چند ثانیه حفظ نمایید.

تمرین شماره 10:

یک دست را روی دنده ها و یک دست را روی شکم قرار دهید و تلاش نمایید که در حین دم و بازدم (نفس کشیدن)، زیر دست بالایی انقباضی حس نشود. به این ترتیب تنفس فقط توسط عضله دیافراگم (یعنی زیر دست پایینی) انجام خواهد شد.

تمرین شماره 11:

روی تشک سفتی نشسته و دو مکعب در طرفین خود قرار دهید. سپس دستها را روی مکعب ها گذاشته و سعی نمایید تنه را به سمت بالا ببرید، طوری که باسن از زمین جدا شود. حفظ این وضعیت به مدت 8 ثانیه توصیه می شود.

تمرین شماره 12:

روی زمین دراز بکشید و یا این که بایستید و به دیوار تکیه نمایید. یک رول از جنس فوم یا غیره را در محلی که بیشترین قوس کیفوز حس می شود قرار دهید. سپس قسمت بالا تنه را روی این فوم به عقب ببرید.

تمرین شماره 13:

این ورزش به صورت نشسته روی صندلی یا ایستاده قابل انجام است. دست ها را در امتداد شانه قرار داده، حالا باندهای کشی را به عقب بکشید و 5 ثانیه نگه دارید.

تمرین شماره 14 ورزش تمرین پل:

به پشت بخوابید و زانوها را خم و کف پا به عرض شانه باز روی زمین قرار دهید، کف پاها حدود 20 – 30 سانتی‌متر از باسن فاصله پیدا کند. کاملا باسن را از زمین بلند کنید یک زیر اندازی زیر پاها و پشت قرار دهید، در این حالت 30 ثانیه بمانید. حرکت میانی را می توانید انجام ندهید،دست ها را به عقب حرکت دهید.

تمرین شماره 15: ورزش حرکت تمساح

روی زیر اندازی به صورت بخوابید و دست هایتان را به پهلوها برسانید. هم چنان که دم انجام می دهید بینی، سینه، بازوها و پاهایتان را چند سانتیمتر بالا آورید، کفلها را به هم بفشارید و سعی کنید پاها را به پشت برسانید، انتهای انگشتان را برگردانید و بازوهای فوقانی را بالا آورید به سمت سقف. با چشمان به زمین نگاه کنید تا اینکه به جلو بنگرید تا گردن را در راستای ستون مهره ها نگه دارید، این حالت را 30 ثانیه نگه دارید.

تمرین شماره 16: ورزش پل یوگی (SetuBandhaSarvangasana)

به پشت دراز بکشید. در صورت لزوم یک قطعه فوم نرم در زیر شانه ها و سر و گردن خود قرار دهید. زانوهای خود را خم کنید و کف پاها را روی زمین بگذارید. تا حد ممکن باید پاشنه ها با زمین در تماس باشند و نیز دست ها در کنار بدن روی زمین، توام با بازدم با انقباض پاها، کمر و باسن را از روی زمین بلند کنید در حالی که رانها در کنار هم قرار دارند دست ها را در زیر کمر بهم گره بزنید، باسن باید بقدری بالا آید تا ران‌ها تقریبا موازی زمین قرار گیرند و زانوها باید مستقیما بالای پاشنه ها باشند و اما باید آن ها را به سوی جلو فشار داد. این حالتی است که انتهای استخوان خاجی به سمت زیر زانوها متمایل است. بالای استخوان لگن، به سمت ناف متمایل می شود و به آرامی چانه را از سینه فاصله بدهید و در عین حال استخوان جناغ سینه را به سمت چانه بفشارید. در حالی که قسمت خارجی بازوها را منقبض می کنید سعی کنید استخوان کتف را در زیر بدن خود پهن کنید. 30تا 60 ثانیه در این وضعیت توقف کنید و با بازدم دیگری به حالت اول باز گردید.

تمرین شماره 17: کشش 90 درجه به پشت (90 Degree Back Stretch)

زانو بزنید در حالی که زانوها 90 درجه خم شده اند. به پشت خم شوید و تلاش کنید از پشت با دست ها مچ پاها را بگیرید. اگر گرفتن مچ پا برای شما ممکن نیست تا جایی که ممکن است به عقب خم شوید. 30 ثانیه در این پوزیشن باقی بمانید.

ورزش های رفع گودی کمر
منتشر شده توسط yekta در تاریخ / 2 نظر

ورزش های گودی کمر و قوس کمر + تقویت عضلات

ورزش های گودی کمر بهترین روش برای تعادل بین عضله‌های اطراف استخوان‌های لگن می باشد. هایپرلوردوز وضعیتی است که در آن میزان گودی کمر افزایش می یابد. لوردوز کمری در مهره های گمر انسان به طور طبیعی وجود دارد. اما اگر زاویه آن از حد طبیعی فراتر رود و گودی کمر ایجاد کند مشکلاتی برای فرد ایجاد خواهد کرد. گودی کمر در حالت طبیعی نباید از حد 30 درجه فراتر رود و در حالت طبیعی اگر فرد پشت به دیوار بایستد، انگشتان فرد باید به صورت مماس از فاصله بین کمر و دیوار عبور کند ولی اگر این فاصله به قدری باشد که دست آزادانه در محدوده بیان شده حرکت کند، آنگاه فرد دچار گودی کمر بیش از حد است.

چرخش لگن به سمت جلو فاکتور مهمی در به وجود آمدن گودی کمر می باشد. با افزایش گودی کمر فشار وارده به تمام نواحی ستون مهره ها افزایش می یابد و باعث ایجاد کمر درد می شود. لذا ضروری است میزان گودی کمر را در زاویه مناسب و پوزیشن مطلوب حفظ کنیم. از عوامل مهم ایجاد چرخش لگن به جلو و افزایش گودی کمر، می توان به کوتاهی عضلات خم کننده ران مثل چهار سر ران و نیز ضعف عضلانی، همسترینگ و سرینی ها اشاره کرد.

هشت ورزش های گودی کمر:

1- ورزش کششی عضلات خم کننده ران:

اگر به دنبال کوتاهی عضلات چهار سر ران (خم کننده ران)، ضعف عضلات همستریگ ها (سه سر ران) و سرینی ها نیز هستید این وضعیت در ایجاد چرخش لگن به جلو موثر است و به همین دلیل طویل سازی و کشش عضله چهار سر ران در کاهش گودی کمر بسیار مفید است.

برای ایجاد کشش در عضله چهار سر ران در حالت ایستاده زانوی خود را خم کرده و مچ خود را با دست نگه دارید و زمانی که پای خود را نگه داشته اید، سعی کنید لگن خود را به سمت عقب بچرخانید. این وضعیت را 25 تا 30 ثانیه حفظ کنید و 10 سری تکرار کنید.

2- ورزش کشش عضلات پشت:

کشش عضلات کوتاه شده ناحیه کمر در کاهش لوردوز بسیار موثر است. به پشت بخوابید و زانوهای خود را به سمت قفسه سینه بکشید، همان طور که در تصویر مشاهده می کنید زمانی که این حرکت را انجام می دهید، نفس عمیق بکشید و این وضعیت را 35 تا 50 ثانیه حفظ کنید و 10 بار تکرار کنید.

3- ورزش تقویت عضلات راست شکمی:

عضلات شکم نقش به سزایی در حفظ پاسچر و ژست ایفا می کنند. ورزش های تقویت کننده عضلات شکم از به وجود آمدن قوس های رو به جلو در ستون مهره ها جلوگیری می کنند. به پشت بخوابید و پاهای خود را روی زمین دراز کنید. سعی کنید لگن خود را به عقب بچرخانید تا کمر در تماس با زمین قرار گیرد. پس بالا تنه خود را طوری از زمین جدا کنید که سر و سینه با زمین زاویه 30 درجه داشته باشد. گردن خود را با دست ها حمایت کنید و سپس به آهستگی به حالت اولیه برگردید. این حرکت را ده بار تکرار کنید.

4- ورزش پل زدن:

به پشت بخوابید و زانو هایتان را کمی خم کنید. دقت کنید کف پاهایتان روی زمین باشد و دست ها را در امتداد بدن روی زمین بگذارید و لگن خود را به عقب بچرخانید تا کمر مماس با زمین شود، سپس عضلات سرینی (عضلات باسن) خود را به هم فشار دهید و همزمان لگن خود را همانند شکل از زمین جدا کنید. دقت کنید عضلات باسن همزمان با بالا آوردن لگن، منقبض باشند. این وضعیت را 10 تا 15 ثانیه حفظ کنید سپس به حالت اولیه برگردید. این حرکت به تعداد 20 بار در روز تکرار شود.

5- ورزش پنجم:

مانند شکل زیر به حالت چهار دست و پا روی زمین قرار گرفته و با انقباض عضلات شکم سعی کنید گودی کمر را از بین ببرید، در این حالت سر را به سمت پایین ببرید.

6- ورزش ششم

مطابق شکل در حالی که به پشت خوابیدید، با آرامی یکی از پاها را بالا آورده سپس پا را با آرامی پایین آورده و حرکت را با پای مخالف نیز انجام دهید.

7- ورزش هفتم

به پشت خوابیده و زانوی خود را خم کرده و در حالی که دست ها از روی زمین بلند نمی شود، آنها را به سمت پاشنه پاها کشیده و به مدت 3 ثانیه در همان حالت نگه دارید در این تمرین عضله شکم به خوبی منقبض می شود و تمرین بسیار خوبی برای تقویت عضلات شکم است.

8- ورزش هشتم

این حرکت مانند تمرین قبلی است با این تفاوت که دست ها روی زانو قرار گیرد در این تمرین تا حدی از زمین بلند شوید که فشار روی عضلات شکم را احساس کنید.

ورزش های اسکولیوز
منتشر شده توسط yekta در تاریخ / 0 نظر

ورزش های اسکولیوز (اصلاح انحراف ستون فقرات)

ورزش های اسکولیوز به معنای انحراف جانبی ستون فقرات است. این بیماری اغلب ساختاری است و به علت تغییرات دائمی استخوان ها یا بافت نرم ایجاد می شود. هر چند علت اصلی به وجود آمدن این بیماری مشخص نیست اما در هنگام مواجهه با این بیماری، با انتخاب روش درمانی درست و به موقع می توان با آن مقابله کرد و انحراف ستون فقرات را به حداقل رساند و یا اینکه از پیشرفت قوس جلوگیری کرد.

بهترین روش برای درمان اسکولیوز با انحراف کمتر از 45 درجه استفاده از بریس است. بریس با اعمال نیرو به راس قوس اسکولیوزی، باعث اصلاح قوس می شود. اما به تنهایی نمی تواند به صورت کامل نتیجه مطلوب را برای فرد به وجود آورد به همین خاطر فرد اسکولیوزی باید علاوه بر استفاده از بریس مناسب ورزش های زیر را نیز انجام دهد تا با قوی کردن و نیز طویل سازی عضلات گام موثری در بهبود قوس ورزش های اسکولیوز بردارد.

ورزش های پوسچرال:

ورزش هایی که خارج از ارتوز انجام می شوند.

ورزش های زیر باید در 10 سری 5 تایی یک یا دو بار در روز انجام شوند.

1- ورزش کشش عضلات همسترینگ

a) مانند شکل روبرو زمین بنشینید و زانوها یتان را صاف نگه دارید.

b) سعی کنید انگشتان دست را به انگشتان پا برسانید.

2-  ورزش کشش عضلات پشت

a) به حالت چهار زانو بنشینید.

b) سر خود را به سمت زانوهایتان نزدیک کنید.

3- به حالت چهار زانو بنشینید

a) دستهایتان را پشت سر قرار دهید و انگشتان را در هم قفل کنید

b) اکنون کمر و ستون مهره های خود را تا جایی که می توانید به طرفین بچرخانید. آن چنان که آرنج دست راست روبروی زانوی چپ قرار گیرد، این حرکت را در جهت مخالف نیز تکرار کنید.

4- مانند شکل بنشینید و به دیوار تکیه دهید. توپی را بالای سرتان نگه دارید و بالا و پایین ببرید. مطمئن شوید هنگام انجام این ورزش آرنج هایتان به دیوار تماس داشته باشند.

5-  ورزش دوچرخه زدن

a) طاق باز خوابیده و حرکت دوچرخه زدن را انجام دهید.

6- در حالت ایستاده یک دست را بالای سر بکشید و به سمت مقابل خم شوید. سعی کنید دست دیگر را به زمین نزدیک کنید این حرکت را در طرف مقابل هم تکرار کنید.

7- ورزش تقویت عضلات شکم

a) در حالت طاق باز قرار گرفته و زانوها را خم و کمر در تماس با زمین است، زانوها را به طرفین بچرخانید.

8- مانند شکل روی زمین بنشینید و دست هایتان را بالای سر بکشید. سپس به سمت قوس خود خم شوید. وضعیت را حفظ کرده و بعد از چند ثانیه به سمت مقابل خم شوید.

9- مانند شکل به شکم روی زمین دراز بکشید.

a) لگن خود را به پشت بچرخانید و سعی کنید در ادامه حرکت این وضعیت را حفظ کنید.

b) سر، دست ها، تنه و شانه ها را از زمین به اندازه 12 سانتی متر بلند کنید.

10-  ورزش تقویت عضلات پشت

a) در حالت نشسته قرار گرفته، دست ها پشت کمر به هم قلاب می شوند و شکم در تماس با، ران است.

b) شانه ها و سر را بلند کنید.

11- ورزش تقویت عضلات پشت

a) روی صندلی نشسته و به سمت جلو خم شده و شکم را روی ران ها قرار دهید.

b) دست ها را پشت سر قرار دهید.

c) سر و شانه ها را بلند کنید.

12- ورزش تقویت عضلات پشت

a) رو به شکم روی تخت خوابیده، در حالی که کمر روی لبه تخت قرار گرفته و تنه آویزان باشد

b) سر و سینه را بلند کنید.

ورزش هایی که در هنگام پوشیدن ارتوز میلواکی انجام می شوند:

حرکات زیر را در ده سری پنج ثانیه ای در یک روز انجام دهید.

1- به پشت بخوابید و زانوهایتان را خم کنید مانند شکل

a) شانه ها را روی زمین نگه دارید و به صورت منظم نفس بکشید.

b) عضلات باسن را منقبض کنید.

c) کمر خود را به سمت میله های ارتوز فشار دهید این کار را با منقبض کردن عضلات شکم انجام دهید.

2- به پشت بخوابید و زانو هایتان را صاف نگه دارید مانند حرکت قبلی a و b و c را تکرار کنید.

3- در حالت ایستاده لگن خود را به سمت عقب بچرخانید. عضلات شکم خود را منقبض کنید. و راه بروید، سعی کنید این وضعیت برای شما عادت شود و هنگام راه رفتن همیشه آنرا حفظ کنید.

4- به شکم روی زمین دراز بکشید و لگن خود را به عقب بچرخانید طوری که یک تونل زیر شکم خود بسازید.

a) کف دست خود را به سمت زمین قرار دهید. سپس استخوان های کتف را از پشت به هم نزدیک کنید، سر، شانه و بالا تنه را حدودا 6 اینچ از زمین بلند کنید.

5- به کنار دراز بکشید و یک حوله زیر قوس سینه ای خود بگذارید. دست بالایی و پای بالا را صاف، دست و پای زیرین را مانند شکل خم کنید و تنفس سینه ای انجام دهید.

ورزش های بیرون زدگی استخوان کتف
منتشر شده توسط yekta در تاریخ / 2 نظر

ورزش های اصلاحی بیرون زدگی استخوان کتف

ورزش های بیرون زدگی استخوان کتف یا Scapula winging (به معنی بیرون زدگی بخشی از استخوان کتف که بیرون زده) عارضه ایست که در آن استخوان کتف (اسکاپولا) به طور غیر طبیعی بیرون زدگی زیادی دارد که با توجه به صاف بودن قفسه سینه حالتی غیر طبیعی را ایجاد می کند و موقع تکیه دادن به چیزی مثل صندلی باعث درد می شود.

جراحات، بیماری ها، مشکلات در اعصاب ماهیچه، کم تحرکی و ورزش نکردن و در نتیجه حالت نادرست در ایستادن و نشستن باعث ضعیف شدن این ماهیچه و ایجاد عارضه Scapula winging می شود و اگر عامل ایجاد این عارضه مشکلات در اعصاب ماهیچه نباشد می توان با انجام نرمش ها و با اصلاح حالات نشستن و ایستادن، این عارضه را برطرف کرد.

ماهیچه اصلی که استخوان کتف را حمایت می کند و آن را به قفسه سینه متصل می کند (Serratus Anterior) سراتوس انتریور نام دارد.

اگر این ماهیچه ضعیف شود نمی تواند به خوبی از کتف حمایت کند و در نتیجه باعث بیرون زدگی آن استخوان می شود.

نرمشی به نام (Scapala push up) می تواند بعنوان بهترین ورزش های بیرون زدگی استخوان کتف یا درمان کتف بالدار ماهیچه ای که این استخوان را حمایت می کند را تقویت کرده و باعث بهبود این عارضه شود.